इनमें से ज़्यादा से ज़्यादा सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करें, और आप निश्चित रूप से एक पतले, स्वस्थ व्यक्ति बनने की राह पर आगे बढ़ेंगे। हम रातों-रात मोटे नहीं हो जाते, इसलिए आपको उम्मीद करनी चाहिए कि उस वज़न को फिर से कम करने में कुछ समय लगेगा, लेकिन हार मत मानिए! दृढ़ता, दृढ़ संकल्प और धैर्य - ये आपके आदर्श वाक्य होने चाहिए। अगर आप अपनी योजना पर अड़े रहते हैं तो ये सुझाव कारगर साबित होते हैं!
- प्रतिदिन एक चम्मच वसा हटायें और आप एक वर्ष में 10 पाउंड वजन कम कर लेंगे।
- यदि आप जीवन भर उस तरह से नहीं खा सकते हैं तो अजीबोगरीब आहार से बचें, अपना समय या स्वास्थ्य बर्बाद न करें।
- शराब का सेवन सीमित करें - प्रत्येक सर्विंग में 100 से 150 कैलोरी होती हैं।
- दिन में कम से कम दो बार फल खाएं।
- अपने खाने के विकल्पों के बारे में एक खाद्य डायरी रखें, जिसमें यह दर्शाया गया हो कि हर बार खाने पर आपको कितनी भूख लगी है। जब आप नाश्ता करते हैं तो अपनी भूख के स्तर पर विशेष ध्यान दें।
- सप्ताह में तीन बार कम से कम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करें। इसे अपनी भोजन डायरी में दर्ज करें। एरोबिक का मतलब है कोई भी व्यायाम जो आपकी सांस और हृदय गति को बढ़ाता है। पैदल चलना ठीक है! शुरुआत में केवल वही करें जो आप कर सकते हैं। यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो कोई भी कठोर शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और आवृत्ति बढ़ाएं।
- सप्ताह में दो बार से ज़्यादा अपना वजन न मापें। और सुबह बाथरूम जाने के बाद वजन मापें, यह सबसे सटीक रीडिंग है।
- प्रत्येक 5 पाउंड वजन कम करने पर अपने आप को कोई गैर-खाद्य पुरस्कार दें।
- अपने खाने की गति को धीमा रखें और भोजन को कम से कम 20 मिनट तक चलने दें। दूसरे हाथ से खाने की कोशिश करें या दो निवाले के बीच में पानी की एक घूँट लें।
- छोटी प्लेटों का उपयोग करें.
- सप्ताह में कम से कम तीन बार अपना दोपहर का भोजन काम पर लेकर जाएँ।
- जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करें। मांसपेशियों के निर्माण से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और जब आप कैलोरी कम करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के बजाय वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है। कार्बोहाइड्रेट कम करें और दुबले सफेद मांस और मछली का सेवन करें, और आप यहाँ बहुत सुधार देखेंगे।
- टेलीविजन देखते समय खाना खाना बंद करें।
- किसी और से बचा हुआ खाना रखवा दें।
- एक अच्छी कम वसा, कम कैलोरी वाली कुकबुक या पत्रिका खरीदें।
- हर महीने दो नए कम कैलोरी वाले व्यंजन आज़माएँ।
- महत्वपूर्ण - रोज़ाना नाश्ता करें। इससे दिन के ज़्यादातर समय भूख नहीं लगती और काम पर या बच्चों की देखभाल करते समय दिमाग को ईंधन मिलता है! अगर आप सुबह कम वसा वाला अनाज खाते हैं तो आप बेहतर महसूस करेंगे और पूरे दिन ज़्यादा ऊर्जा महसूस करेंगे।
- खाना खाते समय पढना न करें.
- सप्ताह में एक बार मीठा खाएं।
- घर और कार्यस्थल पर स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता रखें।
- वसा और संतृप्त वसा को कम करने के लिए पनीर का सेवन सीमित करें, प्रति औंस 5 ग्राम से कम वसा वाले पनीर और लंचमीट का उपयोग करें।
- अगर आपका वजन कम होने की गति धीमी हो रही है, तो कुछ हफ़्तों के लिए अपनी भोजन डायरी में कैलोरी या वसा-ग्राम की गिनती को शामिल करें। हो सकता है कि आप कुछ भूल रहे हों।
- नमक के स्थान पर जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।
- जब आपको भूख न हो तब भोजन की खरीदारी करें और खरीदारी सूची का उपयोग करें।
- स्पेगेटी जैसे व्यंजनों में ग्राउंड बीफ़ की जगह ग्राउंड टर्की या सोया क्रम्बल्स का इस्तेमाल करें। अपने भोजन में प्रोटीन को न छोड़ें; कोई कम वसा वाला विकल्प खोजें।
- दिन में तीन सब्जियाँ खाएँ।
- हमेशा बैठ कर खाना खायें।
- अपने परिवार और मित्रों से अनुरोध करें कि वे वजन कम करने और फिट होने के आपके प्रयासों का सम्मान करें, प्रेमपूर्ण तोड़फोड़ से सावधान रहें।
- जब आप तनावग्रस्त या क्रोधित हों तो टहलने जाएं।
- दिन में दो डेयरी उत्पाद खाएं और अपने कैल्शियम सेवन पर ध्यान दें। वसा कैलोरी कम करने के लिए कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
- ड्रेसिंग और सॉस को अलग से रखें और उन्हें कांटे से लगाएँ।
- अपने फाइबर सेवन को बढ़ाएं, साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज और पास्ता उत्पाद, फलियां, तथा कच्चे फल और सब्जियां चुनें।
- अपने भोजन में धीमी गति से पचने वाले खाद्य पदार्थ जैसे कुरकुरी सब्जियां, एक बड़ा गिलास पानी, गर्म सूप या पेय पदार्थ, या ताजे फल शामिल करें ताकि आपका पेट भर जाए।
- चिकन शोरबा, नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे, वाइन या पानी के साथ पकाएं।
- प्रतिदिन आठ 8 औंस गिलास पानी पियें।
- मांस और स्टार्च के हिस्से का आकार छोटा करें, और सब्जियों की मात्रा बढ़ा दें।
- किसी रेस्तरां में ऑर्डर देते समय पूछें कि खाना कैसे तैयार किया जाता है।
- आइसक्रीम की जगह कम वसा वाले जमे हुए दही या जमे हुए जूस बार चुनें। मात्रा का ध्यान रखें - इन खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी होती है!
- सफेद सूप की अपेक्षा साफ़ शोरबा या टमाटर आधारित सूप का चयन करें।
- अपने घर और कार्यस्थल में जंक फूड को नजर से दूर रखें।
- जब आप यात्रा करें तो व्यायाम जारी रखने के लिए अपने साथ चलने के जूते या कूदने की रस्सी ले जाएं।
- यदि आप अपने लक्ष्य से भटक रहे हैं, तो अगले तीन दिनों के लिए अपने भोजन की योजना पहले से ही लिखकर रख लें।
- 10 ग्राम या उससे कम वसा और 800 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम वाले फ्रोजन डाइट डिनर खरीदें।
- बैटर कोटिंग या ब्रेडिंग से बचें।
- बेकिंग में एक पूरे अंडे के बजाय दो अंडे का सफेद भाग प्रयोग करें।
- टेलीविजन विज्ञापनों के दौरान हाथों को गोल-गोल घुमाना, पैर उठाना, सिर को झुकाना आदि क्रियाएं करें।
- अपने रोल या पॉपकॉर्न पर मक्खन का प्रयोग न करें।
- जब कोई मित्र या रिश्तेदार आपको दूसरी बार कुछ खाने की पेशकश करे तो विनम्रतापूर्वक 'नहीं' कहना सीखें।
- सॉसेज और पेपरोनी जैसे उच्च वसा वाले मांस के बजाय सब्जी टॉपिंग वाले पिज्जा चुनें।
- कम पनीर मांगें। क्या आपने कभी टमाटर पाई खाई है?
- खाना पकाने की ऐसी तकनीकें चुनें जो वसा को न्यूनतम रखें, जैसे बेकिंग, ग्रिलिंग, ब्रॉइलिंग, रोस्टिंग या स्टीमिंग।
- सोया प्रोटीन और स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने आहार में अधिक कम वसा वाले सोया उत्पाद शामिल करें।
- जब आप गलती करें तो अपने आप को माफ कर दें और अगली बार स्वस्थ भोजन का चुनाव करें।